Cuisiner avec des huiles essentielles

Cuisiner avec les huiles essentielles peut surprendre voire inquiéter certain.es. Pourtant, je t’assure que tu as déjà senti, eu sur les doigts et mangé des huiles essentielles, même sans avoir aucun flacon chez toi !

En épluchant un agrume, une odeur caractéristique se dépose sur tes doigts parce que tu as extrait l’essence (l’huile essentielle) de l’écorce de cet agrume. Pareil en frottant une feuille de menthe entre tes doigts, ils vont sentir l’essence (l’huile essentielle) de menthe, car tu as éclaté les petits sacs à la surface de la feuille.

Et pour ce qui est de manger, tu t’es déjà régalé.e avec un taboulé à la menthe (avec ses petits sacs d’essence inclus, oui oui !) et sûrement dans d’autres plats avec des zestes d’agrumes, du gingembre, de l’écorce de cannelle et bien d’autres choses !

Donc oui tu en as déjà mangé dans ton alimentation… et tout s’est bien passé pour toi !

Mais là, je te dis que tu peux aller plus loin et décider de parfumer ta cuisine avec des huiles essentielles sorties de petits flacons. Les possibilités sont infinies dans les soupes, les plats, les pains, les desserts, les boissons…

Avec cet article, je veux dresser les bases de la cuisine avec les huiles essentielles pour te donner les moyens de te lancer dans une aventure savoureuse et créative.

1. Pourquoi cuisiner avec des huiles essentielles ?

1.1. Les huiles essentielles offrent naturellement des saveurs délicieuses en cuisine

Dans la nature il y a des plantes dites aromatiques : des herbes, des arbres, des fleurs, des fruits…

Elles possèdent une essence qui leur est propre que nous pouvons extraire pour l’utiliser.La plupart du temps, cela se fait par distillation des fleurs, des feuilles, des racines, de l’écorce… de cette plante.

Les arômes de ces plantes sont parfaitement préservés dans leur flacon si tu choisis une marque de qualité. Tu peux ainsi restituer naturellement l’arôme d’une plante dans ta cuisine, même si tu n’as pas réussi à reproduire le potager de Mamie.

1.2. Les huiles essentielles sont pratiques à utiliser en cuisine

1.2.1 Frais tout au long de la semaine

Si tu as un potager digne de celui de ma Mamie, ou accès à de supers produits frais tout au long de la semaine, je te tire mon chapeau !
Mais si tu n’as pas ce jardin d’Eden, ou l’accès/le temps de t’approvisionner en basilic et en citron frais, c’est chouette d’ouvrir un tiroir et de trouver une huile essentielle qui sent juste comme les feuilles de basilic ou le zeste de citron.

Avoir ces petits flacons permet aussi d’éviter le gâchis des herbes achetées au marché le week-end, mais oubliées ou laissées de côté, n’ayant pas eu le temps de les préparer. Bye bye les tiges molles et/ou noircies !

Pas besoin de courir ou de prendre la voiture pour aller se réapprovisionner.

1.2.2 Frais tout au long de l’année

J’en parlais encore avec un cuisinier il y a peu sur Instagram : les huiles essentielles permettent aussi de profiter des saveurs du basilic frais toute l’année alors que l’huile essentielle a été produite à la maturité de la plante en saison (oui, tu l’as compris, je kiffe le basilic).

Pas de culture sous serre nécessaire. 

Pas de conservateur non plus.

1.2.3 Ne prend pas de place

Les huiles essentielles, c’est petit mais costaud ! Les flacons prennent peu de place dans ton placard ou tes tiroirs. Même moins que les pots d’herbes sèches en gardant plus de saveurs.

Et pour partir en vacances (camping, appart-hôtel etc.) pas besoin de mettre trop de volume pour donner du goût à tes plats ou d’acheter sur place parce que tu voudras assaisonner ton barbecue. Quelques flacons se glisseront discrètement dans tes valises.
Perso en été, je les mets dans un coin de la glacière pour éviter les variations de température et combler l’espace dans les coins.

1.2.4 Très peu suffit en quantité

Dis-toi qu’une goutte d’huile essentielle de camomille correspond à 28 tasses de tisane à la camomille. Donc tu comprends qu’une très petite quantité d’huile essentielle va suffire pour parfumer ce que tu prépares en cuisine.

Un flacon de 15ml d’origan doTERRA correspond à 250 gouttes d’huile essentielle. Dans une sauce tomate, j’en mets généralement une pointe de cure dent. On va en faire des pizzas et des pâtes avec mon flacon !

1.2.5 Longue durée de conservation

Je compare souvent les huiles essentielles au miel : elles se gardent très longtemps.

La date limite d’utilisation optimale que le producteur est obligé de mettre pour se conformer à la loi ne me prive pas de les utiliser au-delà si je les conserve bien fermées à l’abri de la lumière, de la chaleur et de l’humidité.

1.2.6 Participe à l’éveil du goût

Je suis Maman et je veux éveiller mes enfants aux goûts, sans tarte à la grimace à table… à cause de malheureux petits bouts de vert par exemple. Quand je mets des gouttes d’huile essentielle de coriandre feuille dans mon houmous, ça se sent, mais ça ne se voit pas. Mes loulous n’ont pas le regard suspicieux de certains lutins en voyant arriver le plat et acceptent de goûter plus facilement.

J’utilise des quantités alimentaires d’huiles essentielles, c’est-à-dire l’équivalent de ce que je trouverais dans le produit frais/sec.

De plus, elles sont parfois cuites dans ma cuisine (dans un gâteau par exemple), diminuant encore la quantité ingérée.

Pour moi cette consommation par toute la famille est sereine et agréable.

1.3 Les huiles essentielles apportent des bienfaits à notre corps si l’on les utilise justement en cuisine

Prises en interne, les huiles essentielles permettent de soutenir notre corps et ses grands systèmes : Par exemple, aider le bon fonctionnement du système digestif ou des fonctions de nettoyage via les organes éliminateurs (émonctoires) et le foie. Elles peuvent aussi soutenir notre fonctionnement général grâce à un apport en antioxydant pour lutter contre les radicaux libres, apporter leur bienfaits purifiants et bien d’autres avantages…

Pour profiter de leurs bienfaits, il faudra les utiliser en faisant bien attention à la quantité, à la dilution dans de l’huile végétale par exemple et à l’exposition à la chaleur en dessous de 60°C (idéalement 40°C).

2. Comment cuisiner avec des huiles essentielles ?

Les huiles essentielles peuvent être avantageusement incorporées dans ta cuisine :

• Dans les soupes, les plats, les desserts, les boissons…
• Dans les préparations chaudes, froides, crues…

2.1. Cuisiner avec des huiles essentielles adaptées à la prise en interne.

2.1.1 Toutes les huiles essentielles ne doivent pas être consommées.

En raison de leur composition chimique, certaines ne doivent jamais être ajoutées aux aliments ou avalées quelle qu’en soit la quantité.
Voici une liste non-exhaustive des huiles essentielles qui ne doivent pas être utilisées en interne et donc en cuisine :

• Thuya – Thuja plicata – doTERRA Arborvitae
• Genévrier de Virginie – Juniperus virginiana – doTERRA Cedarwood
• Cyprès – Cupressus ssp. – doTERRA Cypress
• Sapin de Douglas – Pseudotsuga menziesii – doTERRA Douglas fir
• Nard de l’Himalaya – Nardostachys jatamansi – doTERRA Spikenard
• Gaulthérie odorante – Gaultheria fragrantissima – doTERRA Wintergreen

Souviens-toi qu’il faut faire particulièrement attention avec les huiles essentielles d’arbres.

2.1.2 Choisir une marque de qualité

Pour une même plante affichée sur le flacon, toutes les huiles essentielles ne se valent pas.

Certaines huiles essentielles sont à des prix intenables dans l’industrie pour être 100% pures et naturelles. Dans ce cas là, je ressens de l’inquiétude à l’idée de les utiliser et encore plus en interne !

Rien qu’à l’odeur, certaines marques ressortent du lot. Comme la cuisine est aussi une affaire de plaisir, c’est à toi de déterminer le raffinement de ce que tu vas utiliser.

2.1.3 Choisir une huile essentielle parmi celles autorisées en interne

Je te propose de cuisiner avec des huiles essentielles réparties dans ces différents groupes : 

• agrumes : Citron jaune – Citrus limon – doTERRA Lemon, Bergamote – Citrus bergamia –  doTERRA Bergamot….
  A essayer dans les boissons, les desserts, les sauces ou remplacer les zestes frais
• herbes et menthes : Menthe poivrée – Mentha  piperita – doTERRA Peppermint, Origan – Origanum vulgare – doTERRA Oregano, Basilic français- Ocimum basilicum – doTERRA Basil…
  Les huiles essentielles d’herbes peuvent remplacer les herbes sèches ou fraîches dans les plats, les marinades, les soupes, le pain, les pâtes, les pommes de terre…
  Celles de menthe peuvent apporter de la fraîcheur aux boissons, desserts, plats…
  Dans les deux cas attention au dosage
• épices : Cannelle de Ceylan – Cinnamomum zeylanicum – doTERRA Cinnamon Bark, Gingembre – Zingiber officinale –  doTERRA Ginger, Curcuma – Curcuma longa –  doTERRA Turmeric…
  A incorporer avec mesure pour rehausser les saveurs ou en ajouter à des plats sucrés ou salés.

Les connaisseurs pourront s’aventurer avec 

• certaines fleurs : Lavande – Lavandula angustifolia – doTERRA Lavender, Géranium – Pelargonium Graveolens – doTERRA Geranium
  A essayer dans les boissons et les desserts
• certains arbres : Encens – Boswellia ssp. – doTERRA Frankincense, Copaïer – Copaifera ssp. – doTERRA Copaiba…

2.2 J’ai choisi mon huile essentielle mais j’adapte aussi ma cuisine

2.2.1 Ustensiles

Il est recommandé d’utiliser des ustensiles de cuisine en acier inoxydable, en céramique ou en verre, pour cuisiner avec des huiles essentielles. En effet, certaines huiles essentielles pourraient altérer certains plastiques si utilisés de manière prolongée ou répétée. 

Je fais toujours mes boissons aux huiles essentielles dans des bouteilles en inox avec bouchon inox. Je veux éviter de me faire un petit cocktail au plastique, comme en mettant une bouteille en plastique au soleil…

2.2.2 Les HE sont liposolubles

Les huiles essentielles ne se mélangent pas avec l’eau.

Pour que la ou les gouttes se dispersent dans l’eau, j’utilise la technique du shaker : je secoue ou je touille avant chaque gorgée de boisson.

Il est possible d’acheter un dispersant “solubol” sans alcool, mais je trouve cela vraiment inutile. A toi de voir si cela te rassure et te convient.

Les huiles essentielles se mélangent à l’huile végétale, au miel, à l’alcool…

Si tu fais un cocktail alcoolisé, je te propose d’ajouter les huiles essentielles avec l’alcool avant de rajouter les éventuels jus et eau. Mélanger une seule fois suffira pour toute la dégustation.

Si tu fais une sauce tomate, tu peux utiliser une cuillère à café d’huile d’olive où tu auras incorporé la ou les huiles essentielles que tu souhaites ajouter pour mieux l’intégrer à la préparation.

2.2.3 Cuisson

Les huiles essentielles sont rapidement affectées par la chaleur. Elle peut les faire s’évaporer et donc la préparation perd en goût et en bienfaits.

Pour les exposer le moins possible à la chaleur, je conseille donc si possible de les ajouter en fin de recette hors du feu après que le plat ait un peu refroidi. C’est économique, car on a moins besoin d’en ajouter pour en ressentir la saveur et les avantages.

Parfois, ce n’est pas possible : quand le goût est à incorporer à la pâte à gâteau par exemple, il faudra alors prévoir un peu plus d’huile essentielle pour obtenir la saveur désirée ; c’est le cas avec de l’huile essentielle de citron pour un cake au citron par exemple.

Et quelques fois, la cuisson peut jouer à notre avantage en adoucissant le goût d’une huile essentielle un peu puissante comme celle d’origan.

2.3 J’ai choisi mon huile essentielle et je la dose justement

Je l’ai beaucoup dit dans l’article : une petite quantité peut ajouter une explosion de saveur à ton assiette. Certaines sont d’ailleurs beaucoup plus puissantes que d’autres : notamment les épices, les menthes et les herbes.

Tu trouveras ici les conseils de base pour leur dosage.

Et un conseil qui marche pour toutes les huiles essentielles : referme tes flacons tout de suite après utilisation. Cela limitera la perte éventuelle d’huile essentielle si tu le renverses accidentellement (Cela arrive même aux meilleur.es).

2.3.1 Doser les huiles essentielles au cure-dent

Lorsque tu commences à cuisiner avec des huiles essentielles, il est préférable d’utiliser la méthode du cure-dent pour en ajouter une infime quantité :

Tu plonges la pointe d’un cure-dent propre dans un flacon d’huile essentielle.
Puis tu plonges ce cure-dent dans la préparation. 

Comme ils disent à Top Chef : Il faut ensuite goûter pour voir si les saveurs (et l’assaisonnement) conviennent à ton palais.

Si tu penses que davantage d’huile essentielle serait nécessaire, tu peux continuer avec un nouveau cure dent (ou l’autre côté du premier s’il est bien propre) jusqu’à ce que tu sois satisfait.e.

Certaines huiles essentielles sont plus puissantes que d’autres. Je conseille de toujours utiliser la méthode du cure-dent avec cette liste non exhaustive :

• Origan – Origanum vulgare – doTERRA Oregano
• Thym à thymol – Thymus vulgaris CT thymol – doTERRA Thyme
• Cannelle de Ceylan – Cinnamomum zeylanicum – doTERRA Cinnamon Bark
• Cannelle de Chine – Cinnamomum cassia – doTERRA Cassia
• Clou de Girofle – Eugenia caryophyllata – doTERRA Clove

Ces huiles essentielles sont à mon sens trop fortes pour être utilisées pures dans de petites quantités de boisson ou aliments. Je ne m’en sers que dans une préparation pour plusieurs personnes comme un plat ou un gâteau par exemple.. 

2.3.2 Doser les huiles essentielles à la goutte

Les huiles essentielles d’agrumes sont douces et peuvent généralement être dosées à la goutte dans un plat pour plusieurs personnes. Mais attention : ces huiles essentielles coulent très vite, car elles ne sont pas visqueuses comme d’autres. Même les professionnel.les aguerri.es laissent parfois couler 2 ou 3 gouttes au lieu de 1. 

Pour éviter de laisser tomber plus d’huile essentielle dans ta préparation que prévu, tu peux utiliser une petite cuillère en intermédiaire. 

• Si tu y as fait tomber la juste quantité, alors tu peux utiliser la cuillère pour les incorporer à la préparation. 
• Si tu as fait tomber trop de gouttes d’huiles essentielles, tu peux alors verser le contenu dans le flacon si la cuillère était bien propre ou dans ton diffuseur d’huile essentielle par exemple.

Tu peux acheter un bouchon compte-goutte qui s’adapte sur ton flacon ou une pipette.
Cela permet de doser de manière plus précise. 

Cela évite aussi de verser l’huile essentielle au-dessus d’un plat émettant de la vapeur d’eau. On ne veut pas que de l’eau rentre dans le flacon, même en petite quantité.

2.3.3 Exerce toi avec des recettes 

La quantité d’huile essentielle que tu ajouteras à tes préparations dépendra de ce que tu prépares, du nombre de portions envisagées, de la puissance de l’huile essentielle choisie (par nature et selon la marque), de la cuisson (ou non) et de tes papilles !

Sur le blog ou mes réseaux Facebook et Insta, je partage mes recettes de temps en temps. Souvent, ce sont des recettes que je trouve sur des blogs ou dans des livres et pour lesquelles je choisis d’utiliser une ou plusieurs huiles essentielles pour donner le goût prévu ou en apporter un nouveau.

Notre association Partages d’Essentielles a lancé depuis Janvier 2021 la série Culinaire Saveurs et Papilles animée par Bolinna et Dalila. Elle t’apprenne à cuisiner avec des huiles essentielles avec :

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2.3.4 Expérimente !

Que tu souhaites te lancer à t’essayer à tes propres recettes après en avoir suivi d’autres ou après avoir lu cet article, c’est en expérimentant que tu gagneras en assurance… et en délicieux succès.

Dans la plupart des cas, il est préférable de commencer par utiliser la méthode du cure-dent pour monter en goût progressivement : Tout ce qui a été incorporé ne pourra plus être retiré !

Il n’y a que toi qui peut dire si la recette est réussie pour toi. Peut-être que tu aimes que la badiane soit plus discrète que moi par exemple.

Mais j’espère que nous t’aurons guidé.e pour cuisiner sereinement et agréablement avec des huiles essentielles.