Bien-être

Favoriser le sommeil : Se préparer, s’endormir et se réveiller… le matin !Temps de lecture moyen : 15 min

8 mai 2020
Favoriser le sommeil avec une bonne hygiène de vie et l'aide des huiles essentielles

Le sommeil est un des éléments clés pour le bon fonctionnement de notre corps physique et de notre esprit. Favoriser le sommeil passe en premier lieu par des gestes d’hygiène de vie simples. Et les huiles essentielles sont un agréable soutien pour petits et grands. Allez, je te montre comment ?

1. Le repos est l’un des 4 piliers du bien-être

1.1. La théorie

Chacun de nous est différent et nos besoins varient avec l’âge notamment. Mais 8h environ serait l’idéal. Notre corps en a besoin. Ce n’est pas du temps perdu !

C’est le moment où notre corps fait son travail de nettoyage et de (re)construction. L’hormone de croissance est sécrétée pendant cette période. Les cellules se renouvellent et se réparent au niveau nerveux, immunitaire, musculaire, du squelette… L’ensemble des organes et des systèmes du corps en bénéficient. Et à contrario le manque de sommeil pèse énormément sur le fonctionnement du corps.

Notre cerveau aussi fait son travail de nettoyage et de construction. Il fait le tri dans notre journée. Des connections se forment durant le sommeil. La mémoire se consolide. Il se repose et se prépare aux nouvelles acquisitions et activités du lendemain. Et l’activité hormonale permet la régulation de l’humeur et de l’appétit.

1.2. La pratique

Certaines me diront « Je n’ai jamais été une grosse dormeuse ». Je le sais car pendant mes études j’ai passé plusieurs années à dormir 5h par nuit. Cela me convenait alors. Et puis j’ai vécu une autre période de sommeil réduit qui a définitivement changé ma vision sur ce besoin pour mon bien-être…

Pendant 2 ans et demi, mon fils s’est réveillé 3 fois par nuit minimum. L’accompagner dans cette phase a eu des répercussions indiscutables sur ma santé physique et mentale. La première chose que j’ai ressentie, c’est bien sûr la fatigue nerveuse et l’irritabilité. Mais il y a eu aussi la diminution de mes capacités cognitives (baisse de l’attention, de la mémoire, de la capacité de raisonnement…). Et enfin la dernière étape : les dysfonctionnements du corps. J’ai enchaîné des vagues d’infections me conduisant aux urgences. Les soignants me demandaient si j’avais été dans des zones tropicales. Le 92 ce n’était pas trop la jungle pourtant… mais voilà mon corps ne savait plus lutter. J’ai donc décidé de prendre un congé parental qui a débuté à ses 15 mois. Et j’ai fait des siestes. Et là miracle : Les infections ne sont plus jamais revenues.

2. Favoriser le sommeil commence par des gestes d’hygiène de vie

Je parle beaucoup d’huiles essentielles sur le blog parce que ce sont de précieuses alliées. Mais à la base de notre santé et de notre bien-être, il y a l’hygiène de vie.

Je pense que tu peux nettement influencer ton sommeil et celui de tes enfants. Juste en changeant ton mode de vie.

2.1. Favoriser le sommeil en mangeant

Qu’est ce que je mange ?

Favoriser le sommeil en mangeant léger : un bon smoothie vert par exemple !
  • Au cours de la journée je limite vraiment le sucre – pas seulement pour mon équilibre alimentaire – mais aussi pour éviter les réveils nocturnes.
  • Le soir je fais un repas léger avec des légumes, des graines, des oléagineux par exemple. Cela va soutenir la production de mélatonine qui joue un rôle crucial dans le cycle veille-sommeil.
  • La caféine peut avoir un effet stimulant pendant 4 à 6h ce qui peut non seulement t’empêcher de t’endormir, mais en plus te faire te relever pour faire pipi…
  • L’alcool (en quantité raisonnable) peut donner l’impression de faciliter le sommeil. Mais en fait il réduit notre capacité à produire notre hormone du sommeil et peut entraîner des réveils ou des cauchemars. Alors évite au moins 4h avant le sommeil (et pas en te couchant après minuit..).

Comment je mange ?

  • Mange en conscience et pas devant la TV
  • Va te coucher 2h au moins après la fin du repas

Et pour ceux et celles qui ont encore le sentiment que fumer après leur repas est un besoin, il faut garder à l’esprit que la nicotine est un stimulant qui peut perturber le sommeil. Elle peut rendre difficile l’endormissement et le fait de rester endormi. Je t’ai donné des outils et conseils dans mon article pour arrêter de fumer avec le soutien des huiles essentielles et de l’hypnose. Mais en phase de transition ou si tu n’es pas encore décidé(e) à arrêter, abstiens-toi au moins 2h avant de dormir.

2.2. Favoriser le sommeil par son activité physique

Le mouvement est nécessaire à notre bien-être physique, mental et émotionnel. Et avoir une activité physique suffisante en journée contribue aussi à la quantité et à la qualité de notre sommeil.

La régularité de l’activité physique permet de ressentir des améliorations sur notre sommeil. Il ne faut pas que tu t’attendes à un effet immédiat dès ta première séance. Mais tu obtiendras un effet doux et général dans une action régulière pour ton bien-être.

Enfin le timing de l’activité physique joue aussi un rôle. Faire du sport tard le soir peut te tenir physiquement et cérébralement stimulé(e) pour plusieurs heures. Si tu ressens cela, préfère l’exercice matinal ou l’après-midi. Cela dit, il y a un « exercice » qui t’aidera à t’endormir grâce à l’activité hormonale qu’il génère : c’est faire l’amour !

2.3. Favoriser le sommeil grâce à son environnement

Tu n’aimes pas la routine ? et bien pourtant ton corps préfère vraiment cela ! Le rythme entre éveil et sommeil est naturellement influencé par la lumière du soleil (et des écrans…) et la prise de repas (et des stimulants…). Et dans notre corps, des mécanismes sont également en place pour soutenir ce rythme (les hormones, les neurotransmetteurs et les gènes). Pour éviter de perturber cet ordre naturel, se coucher et se lever chaque jour à la même heure est idéal (oui, même le WE… comme les petits enfants !).

Être face à un écran tard le soir avec des lunettes anti-lumière bleue pour se donner bonne conscience n’est pas une bonne idée (même pour écrire un article de blog 😇). L’exposition à la lumière – qu’elle soit naturelle ou artificielle – stimule notre esprit et peut retarder le sommeil. Le soir, instaure une activité calme sans écran pour toute la famille pendant 2h avant le coucher (histoire du soir, activités manuelles, jeux de société, écouter de la musique relaxante…).

J’essaye d’ailleurs au maximum de positionner mes conférences les après-midi de WE. Les Cercles de Partages d’Expériences de la Communauté Partages d’Essentielles sont généralement le dimanche à 17h. Nous partageons nos utilisations concrètes, personnelles et professionnelles des huiles essentielles : en tant que parents, praticiennes bien-être, thérapeutes, naturo… Inscris-toi pour recevoir les informations de connexion !

Enfin les ondes et les champs magnétiques sont fonctionnels en journée. Certes. Mais la nuit par économie, pour notre santé générale et notre sommeil, je t’invite à couper la wifi et retirer les appareils électriques des chambres (mobiles, tablettes, réveils lumineux, TV…).

3. Quelles huiles essentielles peuvent favoriser le sommeil et le soutenir ?

Malgré tous ces gestes d’hygiène de vie, un petit coup de pouce peut être utile dans des périodes difficiles. Alors j’opte pour une solution à la fois naturelle et agréable (tu me vois venir) : les huiles essentielles.

Ne reste pas allongé(e) dans ton lit sans rien faire au delà de 20mn. C’est stressant, voire angoissant. Et en plus ton esprit peut créer son habitude de cela (tu te rappelles que notre corps aime la routine et les schémas répétés…). Alors relève-toi. Fait une activité calme qui t’amènera à ressentir le sommeil (musique, yoga doux, méditation, cohérence cardiaque). Certaines huiles essentielles peuvent te guider… et ton cerveau peut associer leur odeur à l’endormissement paisible !

3.1. Choisir ses huiles essentielles

J’avais déjà listé les huiles essentielles calmantes dans l’article sur ma routine de rentrée pour l’esprit (Tiens ça vaudrait peut-être le coup de le relire avant la sortie de presque 2 mois de confinement !). Pour encourager l’endormissement et un sommeil réparateur, voici mes chouchoutes :

3.1.1 Les huiles essentielles simples

Favoriser le sommeil grâce à l'huile essentielle de Lavande riche en linalol.
L’huile essentielle de Lavande

Elle apporte un effet calmant et relaxant pour un sommeil paisible.

Favoriser le sommeil grâce à l'huile essentielle de Camomille romaine riche en esters monoterpéniques (angélate d'isobutyle, angélate d'isoamyle).
L’huile essentielle de Camomille romaine

Elle est apaisante pour le corps et l’esprit.

On peut la mélanger avec d’autres huiles essentielles telles que la Lavande et l’Ylang Ylang.

Favoriser le sommeil grâce à l'huile essentielle de Bergamote riche en linalol et acétate de linalyle.
L’huile essentielle de Bergamote

Elle apporte un sentiment de calme dans les études, le travail ou la maison, et un parfum relaxant avant le coucher.

Attention c’est un agrume donc photosensibilisant. Mais en utilisation le soir, ça devrait aller 🙂

Je ne conseille pas l’huile essentielle d’Ylang ylang seule car elle peut devenir entêtante. En revanche, dans les synergies je la trouve divine pour favoriser le sommeil (et par pur plaisir olfactif, je le confesse !).

3.1.1 Les synergies toutes prêtes ou maison

Favoriser le sommeil grâce à la synergie d'huiles essentielles calmantes Serenity de doTERRA.
Le mélange calmant Serenity est mon préféré !

Il contient des huiles essentielles de Lavande, Marjolaine, Camomille romaine, Ylang ylang, Bois de santal hawaïen et de l’absolu
de vanille.

En le diffusant ou en l’appliquant sous les pieds pur ou dilué, il favorise la relaxation et un environnement propice à un sommeil paisible. Il m’aide très souvent à calmer le petit vélo dans ma tête le soir.

Favoriser le sommeil grâce à la synergie d'huiles essentielles reposantes Calmer de doTERRA.
Le mélange reposant Calmer

Il est formulé pour les enfants avec des senteurs douces. C’est un roll-on avec une dilution adaptée à leur peau sensible pour une utilisation facile (même par les petites mains).

Il contient des huiles essentielles de Lavande, Ylang
Ylang,
Bois de Bouddha et Camomille romaine
associées à de l’huile de coco fractionnée

D’autres femmes témoignent de leur expérience avec cette chouette synergie dans un des cercles de partage d’expériences que j’ai la joie d’animer.

Favoriser le sommeil grâce à ta propre synergie d'huiles essentielles.

Pour faire une brume de lit mélanger et bien secouer avant chaque utilisation en spray :

  • 15 gouttes d’HE
  • 1cc de vodka/d’alcool 70°C
  • 60ml d’eau
Tu peux créer ta propre synergie avec des huiles essentielles apaisantes

Lavande, Camomille romaine, Ylang ylang, Bergamote. Mais aussi Sauge sclarée, Vetiver, Bois de santal, Petitgrain bigarade, Géranium, Mélisse, Rose… Attention néanmoins car acheter 4 ou 5 huiles essentielles différentes peut revenir cher et le mélange n’est pas toujours réussi olfactivement.

Je parle d’accompagnement offert parce que les huiles essentielles ne sont pas des tisanes. C’est important de savoir les utiliser convenablement et j’attache beaucoup d’importance à l’apprentissage avec la pratique. C’est pourquoi j’invite les personnes qui achètent leurs huiles essentielles en passant par ici à rejoindre gratuitement la Communauté Partages d’Essentielles. Parents, thérapeutes et naturopathes passionnées d’huiles essentielles y partagent leurs pratiques personnelles et professionnelles et répondent aux questions.

3.2. Utiliser ses huiles essentielles

Les 3 modes d’utilisation des huiles essentielles peuvent t’aider à favoriser le sommeil. Si chacunes peuvent être ritualisées pour t’emmener dans les bras de Morphée, la diffusion est à mon sens la plus agréable et émotionnellement intéressante. J’acquière de plus en plus une « mémoire olfactive ». Certaines odeurs me conditionnent à certains états d’esprit ou comportements. Et je ne suis pas le seule !

Pour la petite histoire, quand mon mari est rentré dans la pièce où j’avais pris les photos de cet article, il m’a dit : « Un enfant s’est fait mal ? ». Ca sentait la Lavande : notre alliée pour tous les petits bobos. Du coup pour le dodo, je préfère l’utiliser en synergie : souvent à travers Serenity ou Calmer. Chacun a sa préférée.

Diffuser

Favoriser le sommeil en créant une ambiance calme et détendue par une diffusion d'huile(s) essentielle(s).

Un diffuseur par brumisation permet une diffusion douce le soir et la nuit. Pour les enfants je reste sur l’huile essentielle de Lavande ou le mélange calmant Serenity. Pour les adultes, il y a aussi la Mélisse, le Bois de santal…

Mais il y a aussi la diffusion passive avec une goutte sur un doudou, un col de pyjama, une turbulette, une taie d’oreiller ou un mouchoir dans la taie d’oreiller… Pour les adultes, l’huile essentielle de Sauge sclarée est très douce.

Appliquer sur la peau

Favoriser le sommeil en appliquant sur le peau une huile essentielle diluée.

Une application sous les pieds, sur les poignets, sur les avant-bras est une autre voie possible (la préférée à la maison). J’apprécie le mélange calmant Serenity, le mélange reposant Calmer ou juste l’huile essentielle de Lavande.

Diluer l’huile essentielle avec une huile végétale permet une meilleure absorption et réduit les éventuelles sensibilités.

Prendre en interne

Favoriser le sommeil en avalant une huile essentielle. Il faut alors bien la choisir et savoir comment la prendre.

Il est aussi possible d’ajouter 1 goutte d’huile essentielle Lavande ou de Bergamote dans une tisane par exemple. Et pour ceux/celles qui n’aime pas la tisane (cela arrive aux meilleur(e)s), il est possible de les prendre dans une gélule végétale vide.

Certaine huiles essentielles doivent être prises en interne pour pouvoir aider le corps à se préparer au repos comme le Petitgrain, le Vetiver ou la Camomille romaine à prendre en gélule.

Et doTERRA propose des gélules « Serenity » prêtes à l’emploi avec de l’huile essentielle de Lavande, de la L-théanine et des extraits de plantes. C’est un moyen sûr pour prendre la juste dose.

3.3. Utiliser les huiles essentielles avec une ronde EFT

Au sein de la Communauté Partages d’Essentielles, j’ai la joie de travailler avec de nombreuses praticiennes bien-être (et mamans, et naturo…).

Lors de notre Cercle de Partages d’Expériences de Mai 2020 autour des huiles essentielles, Bolinna PSALMON – Praticienne EFT – nous a offert un protocole EFT pour aider à trouver le sommeil avec les mélanges d’huiles essentielles du Kit Yoga de doTERRA.
Un bel exemple montrant que les huiles essentielles sont pluridisciplinaires et peuvent nous soutenir dans de nombreux domaines.

Je te laisse la découvrir et te détendre en vidéo avec les huiles essentielles du Kit Yoga de doTERRA :


Logo du blog Une Goutte, Ça Pousse

Bien-être     Maison propre     Beauté naturelle     Lifestyle    Alimentation saine

💻 Acheter des Huiles essentielles doTERRA   💻 Mener sa Détox

📍 Suivre un Atelier 📍 S’offrir un soin bien-être


Tu aimes rêver 😴 et tu aimes cet article ❤️ ?

Clique sur l’image pour recevoir gratuitement ma newsletter tous les 15 jours. Pour des exemples inédits tirés de ma pratique et les nouveautés articles, vidéos, événements…

Abonne-toi à la newsletter du blog Une Goutte, Ça Pousse

Vous pourriez aussi aimer

4 Commentaires

  • Répondre Delphine 18 mai 2020 à 22 h 07 min

    Bonjour Julie encore merci pour ce nouvel article. Pas facile de changer ses habitudes, mais petit à petit….

    • Répondre Julie • Une Goutte, Ça Pousse 18 mai 2020 à 22 h 14 min

      Bonsoir Delphine,
      Merci pour ton gentil message 🙂
      Parfois écrire un article me fait aussi du bien 😉
      Le relire régulièrement aussi !
      Nous savons tous plus ou moins quoi faire, mais parfois on s’égare… et quand l’égarement dure, on commence à en ressentir les conséquences.
      Je te souhaite un (droit) chemin joyeux et serein !

  • Répondre Valérie Rolfe-Georges 20 mai 2020 à 13 h 49 min

    Bonjour,
    tu parles des problèmes de sommeil.
    Pour moi, ce sont des problèmes de réveil. Il me faut un treuil, quelque soit le nombre d’heures que j’ai dormi.
    As-tu des conseils?
    Valérie

    • Répondre Julie • Une Goutte, Ça Pousse 20 mai 2020 à 17 h 59 min

      Bonjour Valérie,
      Je te remercie pour ton commentaire.
      Je n’ai pas parlé particulièrement de problème de réveil car pour moi tout est lié.
      Si tu mets en place les gestes d’hygiène de vie que je décris dans mon article, tu devrais arriver à :
      – te coucher tôt
      – t’endormir vite
      – avoir un sommeil profond, réparateur et suffisamment long
      … et par conséquent arriver à te réveiller le matin !

      Les HE peuvent t’aider
      à accentuer le sommeil réparateur (celles que j’ai décrites dans l’article)
      ET à avoir plus d’énergie le matin :
      – respirer de la menthe poivrée au flacon par exemple
      – ou mettre quelques gouttes d’eucalyptus radié dans ta douche…

      J’espère que cela t’aidera à mettre le treuil de côté !
      Douce nuit 🙂

    Ecrire une réponse

    Après soumission d'un commentaire, compte un court délai avant publication sur le blog.

    Pourquoi ? Pour supprimer le spam et les messages publicitaires indésirables (eh oui). Sache que je fais mon maximum pour publier et répondre à vos réactions le plus rapidement possible !

    venenatis, luctus ut tempus ipsum mi, Donec